Teil 1 – Worauf kommt es beim Ironman an? – Marcel plaudert aus dem Carbonlager
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Wie trainiere ich das am effektivsten? Wie trainiere ich das am gesündesten?
Die Langstrecke ist eine reine (Kraft) -Ausdauerleistung.
Definition Kraftausdauer:
Kraftausdauer charakterisiert die Widerstandsfähigkeit gegen Ermüdung bei statischer oder dynamischer Arbeitsweise der Muskulatur gegen höhere Lasten.
Aus der Definition ergibt sich schon das erste Trainingsziel: Widerstandsfähigkeit gegen Ermüdung!
Wie trainiere ich das? Richtig: Mit langen Einheiten. Allerdings verstehen die meisten Triathleten/innen unter langen Einheiten alles Mögliche! Z.B.: 250km Radfahren oder 4h Läufe!
Merke:
- Auf das Sprunggelenk wirkt beim Laufen das 3-5fache Gewicht pro Schritt (Bei 50kg = ca.200kg)
- Du benötigst ca. 700 Schritte pro Km (Bei 50kg = 140.000kg)
- Ein Marathon hat 42,2km (Bei 50kg = 5.908.000kg)
Nach dieser Auflistung der wirkenden Kräfte ist es gut zu wissen, dass ein Herzkreislauf-Training und eine muskuläre Anpassung nach bereits 5h beim radeln und 3h beim Laufen Ihr Maximum erreicht hat. Einheiten die länger sind, sind u.U. gut für den Kopf, haben aber keinen gravierenden Mehr-Effekt aus trainingswissenschaftlicher Sicht.
Um diese wirkenden Kräfte beim Laufen gering zu halten, ist es sinnvoll lange Trainingseinheiten z.B. mit einem gleichgroßen Partner/in zu machen.
Bsp.: 2 Leute, 1 MTB, 4h-Einheit, alle 5min Wechsel (eine/r läuft, eine/r fährt gemütlich nebenher)
Ziel: 4h lang Herz-Kreislauf-Training und muskuläre Anpassung => 2h Belastung der Gelenke!
Koppeltraining im Sinne von Mischeinheiten (Rad + Lauf) dienen u.a. der muskulären Umstellung.
Meine Lieblingseinheiten für solche Trainingsziele sind:
- 120km Rad GA1 + 20km Lauf GA1
- 60km Rad GA1 + 10km Lauf MWT (MarathonWettkampfTempo) + 60km Rad GA1 + 10km Lauf MWT
- 150km Rad GA1 + 10km Lauf GA2 (schneller als MWT)
- 100km Rad mit GA2 Intervallen oder GA2 TDF (TempoDauerFahrt) + 10km Lauf GA1 oder GA2
Um eine optimale Wettkampfhärte innerhalb der letzten der 8-10Wochen, im Sinne der muskulären Ermüdungswiderstandfähigkeit zu trainieren, empfiehlt es sich die Lauf-GA2-Einheiten von den langen Rad-GA1-Einheiten zu trennen und dazwischen mind. 2h, besser 4h zu Ruhen und dafür die Lauf-GA2-Einheit richtig zu machen. Grund hierfür ist die starke lokale Belastung der Bein-Muskulatur.
Bsp.: 150km Rad GA1 + 4 Ruhe + 10km Lauf GA2 (anstatt hintendrauf GA1 oder MWT).
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